Тема дефицитов витаминов и минералов в организме сейчас одна из самых обсуждаемых среди сторонников здорового образа жизни. Самые очевидные и часто применяемые решения – добавить в рацион БАДы и те витамины, которых не хватает организму.
А можно ли компенсировать дефициты с помощью изменения питания?
Советы от нашего диетолога, члена Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов России, Елены Гарагуля.
Конец лета и осень самое подходящее время, чтобы начать это делать. Максимально богатое витаминное время. В естественном режиме за лето организм должен выйти из жёсткого весеннего дефицита, употребляя свежие ягоды, зелень, яблоки, помидоры, огурцы, редис. Осенью наступает сезон цветной капусты, баклажанов, кабачков, тыквы, моркови, перцев.
ВИТАМИН С
Например, витамин С нужен организму, чтобы предотвратить сезонные вирусные болезни. Его вполне можно обеспечить только питанием. Самые богатые источники витамина С – плоды облепихи (200-400 мг/100 г), черной смородины (250-400 мг), шиповника (840-2400 мг), зелень петрушки (128-193 мг) зелень укропа (100 мг), красный перец (125 мг), редька (136 мг), брокколи (121 мг).
Витамин С необходим для синтеза противовирусных интерферонов, коллагена и эластина, для синтеза адреналина корой надпочечников. Сильный стресс разрушает суточную дозу витамина С, а также табачный дым, аспирин и противозачаточные препараты. Главное – витамин С разрушается при варке, поэтому ягоды лучше употреблять в виде смузи или просто в сыром виде, а не в виде компотов. Зелень и овощи тоже лучше употреблять в свежем сыром виде в салатах.
ВИТАМИН D, ЖЕЛЕЗО И ДРУГИЕ ЧАСТЫЕ ДЕФИЦИТЫ
Самые распространенные дефициты – витамин D, железо, цинк, магний, витамины группы В, и их также можно компенсировать, увеличив потребление соответствующих продуктов.
Самые богатые источники витамина D3 – это сало (10000МЕ в 100 г.) и кедровый орех (11200 МЕ), много его содержится в сельди (294-1679 МЕ), лососе (200-600 МЕ), скумбрии (405 МЕ), в желтке деревенского куриного яйца (45-390 МЕ), сливочном деревенском масле (100-150 МЕ), в деревенской сметане (50 МЕ).
Железом очень богаты печень (если в вашем рационе присутствует мясо), из растительных источников – тимьян (22 мг/100 г), бобы (20 мг), грибы (17 мг), тыквенное семя (11,2 мг), зелень (9 мг), кунжут (9 мг) и кедровое масло (19 мг).
Цинка много в устрицах (100-400 мг), субпродуктах (15-23 мг), в кедровом жмыхе (20 мг) и кедровом орехе (6 мг), тыквенных семенах (10 мг), чернике (10 мг), зародышах пшеницы (13,3 мг), семенах подсолнечника (5 мг), горохе (5 мг).
Магния очень много в семенах кунжута (540 мг) и мака (442 мг), в тыквенных семечках (535 мг), в кедровом жмыхе (552 мг), кедровом орехе (280 мг), кешью (270), фундуке (172 мг), в пшеничных и ржаных отрубях (590 мг), муке зародышей пшеницы (172 мг), горохе и фасоли (107 мг).
Витамины группы В синтезируются нормальной микрофлорой нашего толстого кишечника в достаточном количестве, если её поддерживать правильным питанием, с большим содержанием сырой клетчатки (зелень, морковь, тыква, лук, капуста, репа, редька, ягоды рябины, черники и др.)
ОМЕГА-3
Омега-3, пожалуй, самый назначаемый БАД сегодня. Но большую его дозировку можно получить из продуктов питания, не только из капсул.
В кедровом масле из всех жирных кислот омега-3 составляет около 25 %. При употреблении трёх чайных ложек в день – 15 г кедрового масла, организм получает 3,4 грамма омега-3 жирных кислот.
В холодным климате потребность в Омега-3 жирах увеличивается, как и в раннем детском возрасте при активном росте тканей организма. При простудном состоянии можно увеличивать дозу приема масла до 9 раз в течение дня, для снижения воспалительного процесса и болей в голове.
Можно дополнительно получать Омега-3 из других источников: скумбрия, сельдь – это рыбы холодных морей, наиболее богаты по его содержанию. Можно употреблять семена льна, которые тоже богаты омега-3 жирными кислотами, а вот льняное масло быстро окисляется и пользы в нём немного. Можно использовать рыжиковое масло, богатое Омега-3 жирами, немного специфичное на вкус, но в комплексе с другими растительными маслами хорошо подойдет для салатных заправок.
А можно ли компенсировать дефициты с помощью изменения питания?
Советы от нашего диетолога, члена Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов России, Елены Гарагуля.
Конец лета и осень самое подходящее время, чтобы начать это делать. Максимально богатое витаминное время. В естественном режиме за лето организм должен выйти из жёсткого весеннего дефицита, употребляя свежие ягоды, зелень, яблоки, помидоры, огурцы, редис. Осенью наступает сезон цветной капусты, баклажанов, кабачков, тыквы, моркови, перцев.
ВИТАМИН С
Например, витамин С нужен организму, чтобы предотвратить сезонные вирусные болезни. Его вполне можно обеспечить только питанием. Самые богатые источники витамина С – плоды облепихи (200-400 мг/100 г), черной смородины (250-400 мг), шиповника (840-2400 мг), зелень петрушки (128-193 мг) зелень укропа (100 мг), красный перец (125 мг), редька (136 мг), брокколи (121 мг).
Витамин С необходим для синтеза противовирусных интерферонов, коллагена и эластина, для синтеза адреналина корой надпочечников. Сильный стресс разрушает суточную дозу витамина С, а также табачный дым, аспирин и противозачаточные препараты. Главное – витамин С разрушается при варке, поэтому ягоды лучше употреблять в виде смузи или просто в сыром виде, а не в виде компотов. Зелень и овощи тоже лучше употреблять в свежем сыром виде в салатах.
ВИТАМИН D, ЖЕЛЕЗО И ДРУГИЕ ЧАСТЫЕ ДЕФИЦИТЫ
Самые распространенные дефициты – витамин D, железо, цинк, магний, витамины группы В, и их также можно компенсировать, увеличив потребление соответствующих продуктов.
Самые богатые источники витамина D3 – это сало (10000МЕ в 100 г.) и кедровый орех (11200 МЕ), много его содержится в сельди (294-1679 МЕ), лососе (200-600 МЕ), скумбрии (405 МЕ), в желтке деревенского куриного яйца (45-390 МЕ), сливочном деревенском масле (100-150 МЕ), в деревенской сметане (50 МЕ).
Железом очень богаты печень (если в вашем рационе присутствует мясо), из растительных источников – тимьян (22 мг/100 г), бобы (20 мг), грибы (17 мг), тыквенное семя (11,2 мг), зелень (9 мг), кунжут (9 мг) и кедровое масло (19 мг).
Цинка много в устрицах (100-400 мг), субпродуктах (15-23 мг), в кедровом жмыхе (20 мг) и кедровом орехе (6 мг), тыквенных семенах (10 мг), чернике (10 мг), зародышах пшеницы (13,3 мг), семенах подсолнечника (5 мг), горохе (5 мг).
Магния очень много в семенах кунжута (540 мг) и мака (442 мг), в тыквенных семечках (535 мг), в кедровом жмыхе (552 мг), кедровом орехе (280 мг), кешью (270), фундуке (172 мг), в пшеничных и ржаных отрубях (590 мг), муке зародышей пшеницы (172 мг), горохе и фасоли (107 мг).
Витамины группы В синтезируются нормальной микрофлорой нашего толстого кишечника в достаточном количестве, если её поддерживать правильным питанием, с большим содержанием сырой клетчатки (зелень, морковь, тыква, лук, капуста, репа, редька, ягоды рябины, черники и др.)
ОМЕГА-3
Омега-3, пожалуй, самый назначаемый БАД сегодня. Но большую его дозировку можно получить из продуктов питания, не только из капсул.
В кедровом масле из всех жирных кислот омега-3 составляет около 25 %. При употреблении трёх чайных ложек в день – 15 г кедрового масла, организм получает 3,4 грамма омега-3 жирных кислот.
В холодным климате потребность в Омега-3 жирах увеличивается, как и в раннем детском возрасте при активном росте тканей организма. При простудном состоянии можно увеличивать дозу приема масла до 9 раз в течение дня, для снижения воспалительного процесса и болей в голове.
Можно дополнительно получать Омега-3 из других источников: скумбрия, сельдь – это рыбы холодных морей, наиболее богаты по его содержанию. Можно употреблять семена льна, которые тоже богаты омега-3 жирными кислотами, а вот льняное масло быстро окисляется и пользы в нём немного. Можно использовать рыжиковое масло, богатое Омега-3 жирами, немного специфичное на вкус, но в комплексе с другими растительными маслами хорошо подойдет для салатных заправок.
